芭蕾半蹲练习浑圆翘臀训练法

　　如果在书桌前坐得过久,或坐在沙发上看电视时间太长,臀部的肌肉就会松弛。如果你也想要芭蕾舞者一样拥有浑圆翘臀的美丽方法，就一起来看年芭蕾舞有什么办法能够使你的臀部浑圆丰满!

　　芭蕾舞者们的小翘臀，紧实、浑圆、有弹性，并且上翘，总是散发着少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉训练法。

　　芭蕾舞的动作中，经常使用到被称为内转肌群的大腿内侧肌肉。试着在大腿间夹上一本杂志或者一个靠垫，努力使它不要掉下来。这时使用到的就是内转肌了。芭蕾舞中的“半蹲”，就是*容易理解的内转肌的动作了。

　　“半蹲”就是脚尖向外，屈膝，腰部下移的动作，但此时内转肌会很活跃。一旦内转肌发达，大腿的线条会变得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纤细并且线条流畅，就是内转肌发达的原因。而且对内转肌的运动起到强而有力的支持的，是臀部内层的肌肉。

　　芭蕾舞者的小翘臀秘密

　　臀部的肌肉具有多层构造。臀部的浑圆和丰满程度都是位于*表层，并占据了很大面积的大臀肌所决定的。大臀肌下还有被称为中臀肌的肌肉。一般臀部的翘挺都是需要训练到这两部分的肌肉。特别是大臀肌。充满女人味的丰满臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾动作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的内肌。

　　臀部的深处，有着梨状肌、大腿方形肌。内外闭锁肌等这类的内肌。因为芭蕾的动作主要使用到这些深层肌，所以会带动到作为外层肌肉的大臀肌的发达，也就形成了丰满的小翘臀了。当然，没有经验的人去练芭蕾肯定很困难，但是我们已经提取出一些芭蕾动作了，让我们开始为紧实的小翘臀而努力吧!

　　首先是进行的是芭蕾的半蹲练习!

　　1. 脚后跟并拢，脚尖分开站立。注意脚尖和膝盖要朝向同一方向。脚尖要尽可能地往外张，但当不能与膝盖维持同一朝向时，要缩小脚尖张开的角度。

　　2. 保持脚后跟紧靠，尽可能地屈膝并且腰部下移。下移过程中要挺直腰，使臀部不会往后突出。

　　腰部下移时。耳、肩和脚后跟要维持在同一直线上。

　　这个动作不需要反复进行。当不知道自己臀部有没有突出，或是不是保持挺直的姿势时，可以试着背靠墙壁来进行。还有，没办法保持稳定时，可以试着单手扶一下椅背。

　　半蹲

　　掌握半蹲的精髓，我们就能实现小翘臀和苗条的大腿。

　　1. 站立，脚打开，幅度比肩宽要大。这是和之前的动作一样，将脚尖和膝盖往同一方向张开。

　　2. 屈膝，腰部尽量往下移。与之前的动作相比，这时是边让臀部突出，边使腰部下移。在半蹲的基础上，是能够感受到大腿内侧肌肉的伸展。

　　反复进行动作1、2。配合自身的柔软性，尽可能地伸展大腿内侧的肌肉，然后恢复站立时是能够很好地感受到的臀部肌肉的收紧的。在家就开始练习吧!让我们一起拥有完美小翘臀!