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男性健身房增肌锻炼指南

费恩莱斯·张建军

健身培训、兴趣特长·11年教龄

 01

  锻炼时间*好固定: 男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。

  体力*佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

  02

  负荷量要根据自己的体力而定:一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,*少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人*大力量的70%-80%,即用这一负荷量*有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的*有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

  03

  锻炼时间要适宜:男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

  04

  掌握正确的呼吸方法:正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。

  男性健身举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

  05

  选择正确的衣裤:男性健身运动时以透气性佳的运动短裤,或是近似于泳裤材质,贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至*低。另外,专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错,特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一条松紧托住臀部,可使你的臀部更阳刚。

  运动也分年龄

  男性不同年龄段健身方案

  不同年龄段的男性选择的健身方法也是不一样的,不同的男性身体的健康状况不一样,所以每个男士都要根据自身的情况来选择合适的健身方法!你们了解哪些正确的健身方法呢,一起来看看东霆健身搜集的这些男士健身方法吧!

  01class男人30:积蓄健康之资本

  30岁时人的身体功能已过了顶峰,这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。随之而来的就可能是为一些疾病埋下了隐患。而这时进行一些锻炼,往往可以起到事半功倍的效果,也为日后的健康积蓄足够的资本。

  锻炼要求

  在锻炼时间上要保证一周有3-4次,每次30-60分钟。强度可稍低于20岁时强度。项目选择上,可骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动,但要求使心跳加速至少持续20分钟。

  先进行5-30分钟的慢跑,20分钟增强体力的锻炼,5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。

  02class男人40:控制体型是关键

  进入40的男人,*头疼的莫过于“将军肚”的出现,随之而来的就可能是高血压、脂肪肝。因此,适时、适量的锻炼就能有效预防身体的发福。

  锻炼要求

  对于这个年龄段的男士,一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

  推荐

  25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。

  03class男人50:动作轻柔不过猛

  随着年龄的增大,50岁的男人不要追求运动速度,也不要像年轻人一样选择高强度的项目,健身重点要偏柔,切不可用力过猛。

  锻炼要求

  要根据自己的具体情况,合理安排锻炼项目和强度,应着重加强提高耐力、力量、柔韧性、平衡感的练习。提高耐力水平可以选择一些有氧运动项目,如快走、慢跑等,有条件者可以练习蹬功率车和跑台阶。力量练习可以选择去健身房接受正规的健身指导,没有条件的人也可以在家里利用哑铃、沙袋等进行训练。

  推荐

  5-10分钟的伸展运动,10-15分钟的器械练习,10分钟的放松运动。脉搏每分钟不要超过140次。

  结语:健身是一件非常辛苦的事情,需要长时间的坚持,相信每个男性都想要完美的身材,所以东霆健身今天介绍的这些男士健身常识能够帮助大家哦!广大的男士们在获得好身材的同时也要记得分享给身边的好朋友们,希望每个男士都可以跻身型男的行列。

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