建议有膝盖问题的人练习的瑜伽体式

　建议有膝盖问题的人练习的瑜伽体式：

　　(注：膝盖有问题的人在做任何体式的过程中都不要勉强，他们要保护好膝盖。在做任何体式时，两个膝关节之间要保持距离。)

　　上伸腿式(Urdhva Prasarita Padasana)：

　　靠近墙侧坐。躺在地板上的同时将双腿移到墙上，使身体躯干与墙面垂直。慢慢将臀部移向墙面，试着将腿伸直。如果要进一步伸展膝盖，用手掌给肱骨施加压力，逐渐将臀部靠近墙。保持这个体式至少5分钟。离开这个体式时，弯曲膝盖，将双脚置于墙上，将臀部滑离墙面。

　　卧手抓大脚趾式(Supta Padangusthanasana)：

　　平躺，双足靠在墙上。弯曲右膝盖，用一条带子绕过脚中心。用手抓住带子另一端，缓慢伸直右腿。用左手给右腿四头肌施压，使腿垂直地板。向地板方向拉带子，调整腿部位置，使腿尽量伸直。保持本姿势1-2分钟，双腿保持笔直，并在膝关节内部会产生空间。将右腿放下，在左侧身体重复刚才的动作。这个体式对滑囊炎患者尤为有效。

　　站立单腿伸展式(Utthitha Hasta Padangusthanasana)：

　　在窗户前直立站好，或将一把凳子靠在墙上。保持双腿面向窗户，将右脚放到窗栅/凳子上。凳子的高度应约为3英尺(约90厘米)。右腿应该与左腿成钝角。将10到25磅的重物(约3.5-9kg，取决于个人能力)用一根带子绑在抬高的右腿上。首先将悬有重物的带子放到肱骨上，随后放到膝盖和腹股沟上。将一条带子绕过右脚中心。双膝保持笔直，保持这个体式1-2分钟。首先取下重物，然后将右脚放回地板，在左腿重复这个体式。这个体式对那些患有滑囊炎的人尤为有益。

　　站姿(Standing Postures)：

　　练习三角式、扭转三角式和侧角伸展式时，应该用墙或架子作支撑。前足的脚趾应放在瑜伽砖或者脚垫上。举例来说，如果做身体右侧的练习，将右脚脚底放在瑜伽砖/脚垫上。扭转三角式对深受膝盖问题困扰的人也非常有益。

　　简易坐(Swastikasana)、束角式(Baddhakonasana)和卧束角式(Supta Baddhakonasan) 英雄坐(Virasana)：

　　膝盖由问题的人总感到很难练习英雄坐。膝盖疼的人可能无法舒服地坐在地板上，应该按描述完成动作：

　　坐在床边，双足悬垂。使双脚下垂。将一个枕头放在大腿和小腿之间，置于膝盖窝深处。如果很难坐下，可以把叠好的毯子放在臀部和脚跟之间。毯子折叠的厚度应根据患者的柔韧性进行调整。随着练习的深入，柔韧性会越来越好，可将双足放在桌子上。那些脚踝僵硬的人可以在底部胫骨处放一个卷好的毯子。

　　卧蛙式(Supta Bhekasana)：

　　俯卧，伸展双腿，将一条折好的毯子放在膝盖窝(腿筋和小腿肌肉之间)。缓慢地屈膝。用手掌抓住脚踝，尽量向臀部靠拢。保持体式几分钟。

　　立蛙式(Standing Bhekasana)：

　　面朝墙站好，身体尽量贴近墙。弯曲右膝，将一条“双绳”放在膝盖后面的膝盖窝处。向墙面移动右膝和大腿，尽量触及墙面。在助手帮助下，或在给地板施加重量的情况下，轻柔地拉起垂向地面的绳圈。保持姿势1-2分钟。放松右腿，在身体左侧重复该体式。两侧身体至少重复该体式两次。

　　半犁式(Half Hana)：

　　可以在练习的最后进行。大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上。这个体式可以去除练习者膝盖的疲劳。如果感觉犁式困难，可以练习半仰卧束角式。