瑜伽扭转体式——从腹部开始！

　　很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。而瑜伽体式里有很多是扭转体式，这些扭转的体式使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。

　　但脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢?

　　由于整个脊柱的扭转中，颈曲的旋转度大于胸曲，而胸曲的旋转度又大于腰曲。由于颈椎是扭转中*容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存在这种情况。

　　在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。

　　所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。在肋骨与骨盆的连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。

　　▶ 在做扭转体式的时候应该遵循以下原则：

　　①.“打开身体”的扭转，应当在“内收身体”体式之前练习。

　　②.温和的扭转，应当在深度的捆绑扭转体式之前练习。

　　③.打开髋外侧的体式能够为扭转身体做好准备，例如鸽子式、牛面式和两腿交叉的前屈体式。

　　④.拉长伸展脊柱的的体式能够为扭转做好准备，例如下犬式和站立体式。

　　⑤.开肩体式能为扭转做准备，例如背后祈祷式，牛面式，双手十指在背后交叉握拳。

　　⑥.虽然脊柱上的3个区域扭转的程度不同，但这些区域应当“感觉”到在扭转体式中运动幅度相近。

　　⑦.扭转体式能够活动躯干，为后弯与前屈做好准备，同时也能在后弯与前屈之后平衡身体。

　　瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。这样做可以逐渐练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的操损伤。

　　1卧扭转放松式(JATHARA PARIVAARTANSANA)

　　这个扭转可以加强侧腰部肌肉的力量。这个体式的典型练习方式是摆动腿从一侧到另一侧，但这会使你的脊柱很难保持良好的位置。所以，首先把臀部移到中线的一侧，放低腿到相反的一侧，然后将腿回到垂直位置，重复这个练习十次之后再做另一侧的练习。

　　2半鱼王二式(ARDHAMATSYENDRASANA ||)

　　这个扭转的姿势能使下肋区域和脊柱下部得到很好的旋转，以你的手臂作为杠杆从而进一步深入身体的扭转。放松侧腰部的肌肉，在手臂的帮助下使它们得到很充分的拉伸，首先旋转下部躯干，接着是上部躯干。

　　3三角扭转侧伸展式(PARIVATTAPARSVAKONASANA)

　　这个姿势着重于旋转和放松上背部及肩部。同时，作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是不能保持姿势，抬起脚跟，但是始终保持后退伸直活跃。

　　4侧犁式(PARSVA HALASANA)

　　这个体式按摩了腹部的脏器，加强了背部深层的肌肉。为了保护颈部，不要转动头部或者在腿放到侧面时重新调整肩部的位置。

　　5半鱼王一式(ARDHA MATSYENDRASANA |)

　　当手臂可以像图片里那样，绕向后并两手相扣时，我们的肩部便取得了很深的拉伸，躯干也得到了*大限度的扭转，但是可能会以没有展开的脊柱作为代价来完成这个体式。尤其是你的上身较长时，除非你已经拥有了保持脊柱展开的能力，否则你可以将后面的手下压地板而不要向后环绕。前面的手臂绕在前面的膝关节上，以手臂外侧抵靠大腿和膝部，以此来保持身体充分地展开。