冬日瑜伽训练，身心舒展暖洋洋！

在美国大约有42%的孕妇，孕期进行锻炼，大部分妇女散步、游泳或参加其他锻炼。在中国，准妈妈参加锻炼的比例也不断提高，孕妇瑜伽成为很多妈妈的热门选择。在这个寒冷的冬天，重庆协和医院孕妇大学的冉懿老师也让孕妈妈们脱下了厚厚的冬衣，并带领孕妈妈们在冬日里一起进行了瑜伽训练。

　　据冉老师介绍，孕妇瑜伽适合三到七个月的孕妈妈进行练习，瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈培育宝宝性格。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　　轻松易学帮助孕妈妈放松心情

　　第*招：盘腿坐

　　放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，笔直坐好，双脚合十，用手拉身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。3次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。3次。盘坐姿势，手叉腰，头部前后左右动两次，手臂与肩齐平，手腕右前向后旋转，背部不能动。放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各3次。这个动作可帮助生产时胎儿顺利通过产道。

　　第二招：束角式

　　双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。这个动作可促进卵巢功能，减少分娩时的痛苦，还能够避免孕期静脉屈张。

　　第三招：山式

　　双脚并拢坐下，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体，保持1、2分钟。这个动作可以改善孕期姿态增强活力，腰部、脚跟的不适感会大大缓解。

　　第四招：蛙式

　　双膝着地，大腿尽量分开，双腿弯曲脚趾尖相对，臀部坐在双脚上，双手臂支撑上身，呼气身体俯卧，扩展腹股沟，臀部不要离开脚踝，吸气，手臂收回慢慢起身，呼气，伸直双脚放松。舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，这个动作有利于分娩，对女性经期的痛经，也有很好的缓解作用。

　　第五招：猫姿

　　双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸。增强脊椎灵活性，平和心境，这个动作可以缓解孕期背痛。但注意在做的时候，臀部和大腿肌肉收紧，保护背部下方肌肉。

　　不知不觉，一个小时的瑜伽训练就结束了，孕妈妈们还意犹未尽样子，有孕妈妈说到：“在这寒冷的冬天动一动，感觉整个身体的暖和了，非常舒服，身心都得到了极大的放松!”。最后，重庆协和医院孕妇大学的冉懿老师提醒广大准妈妈，如果要是在家里自己练习瑜伽，*好有家人的陪伴，动作幅度千万不要太大，做简单动作即可，一定要注意安全!