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练习瑜伽体式之王,头倒立的几个小窍门
头倒立堪称瑜伽体式之王,可以促进血液向大脑回流,构建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而对于很多初学者来说,这个动作不免令人望而生畏。
本期中来自美国纽约的瑜伽教练Kristin McGee将与您分享练习头倒立的小窍门,让初学者战胜恐惧,轻松挑战头倒立:
构建上肢和中枢肌肉力量
要想完成头倒立首先要做的是构建上肢和中枢肌肉力量。我*爱的准备动作是海豚式:
手脚着地,前臂贴于地面,两手交叉;提臀,抬起下半身呈前臂下犬式;吸气,身体下落前移过渡到前臂平板支撑,脚尖着地,躯体呈一条直线,下颌贴近地面,两拳约在锁骨之间;呼气,回到前臂下犬式;重复8-10次,每天练习,坚持3-4周。
正确掌握手部摆放的位置
学生普遍爱犯的一个错误是保持手掌打开,让头部在两手中放松。你应该想象手掌间握着一个网球,而头顶刚好放在手掌底部的腕横纹处。首先双腿跪地练习这个动作,以便感受到正确的位置。倒立时肩胛骨发力,下压肩膀顶端;身体的大部分重量应当落在你的前臂上而不是头部。
利用墙面作支撑
接下来手脚着地,将前臂放在地面,头部放在正确的位置,手臂和头部距离墙面约5英寸;向前移动双脚,将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力,中枢肌肉群发力,抬起膝盖至腋窝处,使得后腰接近墙面;用力下压肘部,抬起两腿至墙面,向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部,将两脚降落至地面,以婴儿式休息。
熟练以后双腿可离开墙面,中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。
如果可以轻松驾驭,可以尝试在房间中央练习。